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介護予防に効果的な運動をご紹介!

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介護予防に効果的な運動をご紹介!

みなさんはどのような老後を過ごしたいですか?

誰にも迷惑をかけることなく元気で生き生きとした生活を送りたいという方がほとんどだと思います。

この記事では、介護が必要な状態にならないよう介護予防に効果的な運動をご紹介します。

高齢者に介護予防が必要な理由

高齢者に介護予防が必要な理由

「介護予防」とは、要介護状態の発生をできる限り防ぐこと、そして要介護状態にあってもその悪化をできる限り防ぐこと、さらには軽減を目指すことと定義されています。

高齢になると老化に伴い、筋力や認知機能が衰え、また病気や怪我のリスクも高まります。

早いうちから介護予防運動を行うことで老化のカーブを滑らかにすることができ、病気や怪我も予防することができます。

高齢者の方が健康でいきいきした生活を送るためには、介護予防が大切です。

介護予防に効果的な運動を以下にいくつかご紹介します。

【運動①】リハビリ体操

【運動①】リハビリ体操

リハビリ体操は身体の各関節を動かし、関節の運動範囲を維持拡大するとともに、筋肉を曲げ伸ばしすることで、ストレッチや筋力トレーニングなどの効果があります。

座る、立つ、歩くなどの日常生活上での基本的な動作も取り入れることで、基本動作の訓練にもなります。

【運動②】タオル体操

【運動②】タオル体操

タオル体操は手軽に準備でき、高齢者でも取り組みやすい体操です。

タオル体操は両手でタオルを持つことでテコの原理を活用してストレッチ効果を高めることができます。

筋肉の柔軟性を高め、血行の循環もよくなります。

いくつかタオル体操を紹介します。

  • 肩の引っ張り運動
  • 椅子に座り足の下にバスタオルを置き両端を両手で引っ張ります。

    この時肩を上に引っ張り上げるようにして動かします。

    肩や首の付け根の筋肉を目覚めさせる運動で、肩こりを予防します。

  • 肩の上げ下げ運動
  • 椅子に座った状態、または床に座った状態で両手でタオルの両端を肩幅に持ち、頭上に上げ首の後ろを通して肩の位置まで下げます。

    肩や肩甲骨の柔軟性をアップする効果があり、髪をクシでとかす動作や頭を洗う動作などの可動域訓練となります。

  • 捻り・側屈の運動
  • 椅子に座った状態、または床に座った状態で両手でタオルの両端を肩幅に持ち、肩の高さまで腕を上げ、左右に捻る運動、バンザイの状態で腰を側屈する運動をします。

    脇腹や背中の筋肉の柔軟性を高め、姿勢の改善や呼吸機能の維持・控除に効果があります。

  • 足首伸ばし
  • 椅子に座った状態、または床に座った状態で足首にタオルをかけ、タオルの両端を手で引っ張ります。

    ふくらはぎのストレッチで、足先やふくらはぎの血流の循環を促し、足のむくみを予防します。

    また、膝をしっかりと伸ばしたまま、できるだけ足を高く上げると、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)のストレッチになります。腰痛予防に効果的です。

【運動③】口腔体操

【運動③】口腔体操

高齢になると、噛んだり飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えてきます。

噛む力や舌の動きの悪化が食生活に支障を及ぼしたり、誤嚥により肺炎を発症し、命取りとなることもあります。

また、滑舌が悪くなることで人や社会との関わりの減少を招きます。

口腔体操を行うことで、このような口腔機能の低下を防ぎ、いつまでも食事を美味しく口から食べたり、お話を楽しんだりできるようになります。

  • 首・肩の体操
  • 首を左右にねじったり、左右に側屈したりすることで、首周りの筋肉をほぐします。

    また、両手をバンザイしたり、両肩を上にあげて下ろす、両肩を回す運動を行い、肩周囲の筋肉をほぐします。

    首、肩の筋肉が凝り固まっていると、食べ物が飲み込みづらくなります。

    まずは首や肩の筋肉をほぐして、食べるための準備をしていきましょう。

  • 口・頬の体操
  • 口を大きく開けたりしっかりと噛み合わせる、口をすぼめたり横に引いたりする、頬を膨らませたりすぼめたりすることを繰り返すことで、口周りの筋肉をほぐし鍛えます。

    口周りを鍛えることで食べこぼしを防ぐことができます。

  • 舌の体操
  • 舌をベーッと出したり奥に引っ込める、口の両端を舐める、鼻の下・顎の先を触るようにする運動を行います。

    舌を鍛えることで、口の中に食べ物が残ることを防ぎ、発語の舌の動きを保つことができます。

  • 発音の練習
  • 「あ・い・う・え・お」「パ・タ・カ・ラ」をゆっくりはっきり繰り返し言います。

    あいうえお体操は誤嚥の予防や表情筋のトレーニングとして効果があります。

    またパタカラ体操は舌や口櫃の運動を大きく活用する発声方法のため、嚥下機能にも発声機能にも効果的です。

    大きな声を出すことで腹圧が高まり、誤嚥しそうになった時に咳き込む力も強くなります。

【運動④】唾液腺マッサージ

【運動④】唾液腺マッサージ

唾液腺マッサージは口腔体操の中の一つで、口の中にある3ヶ所の唾液腺の中で「顎下腺」のマッサージがおすすめです。

顎下腺はあごの骨の内側の左右のやわらかい部分にあります。

顎下腺はすべての唾液量の約60〜70%を占めているため、口腔外のマッサージの中で唾液が出る実感が得られます。

高齢者は薬の副作用や加齢に伴い噛む力が低下することで唾液の分泌量が減少しやすくなります。

唾液量が少ないと誤嚥の原因にもなるため、唾液腺をマッサージして唾液分泌を促しましょう。

【運動⑤】セラバンド体操

【運動⑤】セラバンド体操

セラバンドを使って上肢や下肢、体幹など全身のトレーニングを行うことができます。

セラバンドは長さを短くしたり二重にすることで負荷を調節することができます。

ゴムの硬さも種類があるため、自分に適した負荷量を選択することができます。

また、セラバンドは引っ張るとチューブの負荷がかかるため、鍛えたい部位を意識することができ、トレーニング効果が高まります。

負荷を調整できるため、高齢者でも取り組みやすい体操です。

  • 手の突き出し運動
  • バンドを背中に周り、肘を曲げた位置で握ります。

    両手を肩の高さで前へ突き出し、元の位置へ戻します。腕や胸の筋肉を鍛えることができます。

  • 足を開く運動
  • バンドを膝近くの太ももに2回巻き、それぞれ両端を握り両方の太ももの上に置きます。

    片足は固定して反対側の足を滑らせるように広げ、元の位置へ戻します。

    お尻の筋肉が鍛えられます。

  • 膝を伸ばす運動
  • バンドを両足首近くのすねに2回巻き、バンドを椅子の高さで握り、そのまま椅子の座面をつかみます。

    片足は動かさず、反対側の膝を伸ばし、元の位置へ戻します。

    太ももの筋肉が鍛えられます。

【運動⑥】尿漏れ体操

【運動⑥】尿漏れ体操

高齢になると腹筋や骨盤底筋群や、括約筋の働きが衰えるため、特に高齢女性の場合は咳やくしゃみをするだけでも尿漏れを起こしやすくなります。

尿漏れに効果的な体操をいくつか紹介します。

  • 腹筋運動
  • 息を大きく吐きながら両手を太ももをはわせるように膝頭まで届くように上体を起こしていくことで、骨盤底筋群や腹筋を鍛えることができます。

  • ボール挟み運動
  • ボールを太ももの間に挟み、お尻の穴を締める、緩めるを意識的に繰り返します。

    膀胱が満杯になり尿が出そうになると尿道を締め付け、尿が漏れないように我慢をしますが、高齢になるとこの括約筋の働きが衰えてきます。

    ボールを挟むことで内ももに付着する内転筋や恥骨筋、膀胱を締める括約筋を鍛えることができ、尿漏れに効果があります。

  • お尻上げ運動
  • ボールを膝に挟んだ状態でお尻上げ運動を行います。ボールを活用することで、骨盤底筋群を意識した運動をすることができます。

 

【運動⑦】頭の体操

【運動⑦】頭の体操

頭の体操は脳を活性化させ、認知症の予防になります。

頭の体操と言うとクイズや計算など机上で行うものが多いですが、机に向かって取り組む体操は、高齢者のコミュニケーションや笑顔を引き出しにくいです。

体を動かして楽しめる頭の体操を紹介します。

  • 後出しジャンケン
  • 相手の出した手を確認した直後に「勝つ」「あいこ」「負ける」とルールを決めて手を出します。

    音楽に合わせてリズミカルに楽しみながら頭の体操ができます。

    後出しの速度を上げていくことで難易度が高くなります。

  • グーパー体操
  • 前に突き出した手はパー、胸元の手はグーにし、これを左右入れ替えながら行います。

    違う動きを繰り返す運動は脳を鍛えることができます。

    慣れてきたらスピードを上げたり、足踏みをしながら行うなどアレンジしてみましょう。

  • 足踏み計算体操
  • 足踏みをしながら数字を数え3の倍数で手を叩く体操です。

    体と頭を一緒に使うことで、運動効果も脳トレ効果もあります。

    運動しながら頭を使うことでより活性化させることができます。

    また、足踏みをしながら7を順に足していく計算をする応用もあります。

【運動⑧】転倒予防体操

【運動⑧】転倒予防体操

高齢になると筋力やバランス能力が低下し、ちょっとつまずいただけで転倒し骨折などの怪我に繋がってしまいます。

骨折してしまうと長期の入院や臥床が続き、認知症や全身状態の悪化に繋がってしまいます。

高齢者によっての転倒は命取りになりかねないため、しっかりと予防していくことが大切です。

転倒予防には筋トレ、バランス、ストレッチ、持久力、ステップなど複数の運動プログラムを実施していくことが転倒予防に重要です。

  • ストレッチ
  • 足首、膝股関節などしっかりとストレッチを行い、筋肉を柔軟にして準備運動をしておきましょう。

  • 下半身の持久力体操
  • 椅子の背につかまり、太ももを腰の位置まで高く上げ足踏みをします。

    10分間、または1000歩を目安に行いましょう。

    体力が落ちるとつまずきなど転倒の可能性が高くなるため、持久力体操にも取り組んでおきましょう。

  • 足の指の筋トレ体操
  • 足の指の筋力を鍛えるタオルギャザーという体操です。足の指を鍛えることは転倒予防には効果的です。

    できる方は立って、難しい方は座って行いましょう。

  • 筋トレ体操(ふくらはぎ、太もも)

<ふくらはぎ>

椅子の背につかまってつま先を上げたり、背伸びをしてつま先立ちをする運動です。

脛の位置にある前腓骨筋は歩行中のつまずきを予防し、ふくらはびの下腿三頭筋は片足立ちや歩行速度など、運動機能の向上に期待ができます。

<太もも>

膝の角度を45〜60°曲げるハーフスクワットです。

太ももの筋肉は歩くときに足を前に降り出すのに重要な筋肉です。

ハーフスクワットは太ももだけでなく、体幹にも効果が期待できます。

  • ステップ体操
  • 前方、側方、クロスと種類があります。

    前方へのステップ体操は前方に、側方へのステップ体操は側方に足を一歩出し、踏み出した方の足を踏み込みます。

    クロスステップは足を交差して一歩出すのを繰り返し行います。

    太ももやお尻の筋肉を鍛えます。

    ステップ運動のような瞬発的な運動は、前方方向への転倒を予防します。

  • 片足立ちのバランス体操
  • 両手を腰に当て太ももを腰の高さまで上げ、片足立ちをします。

    難しい場合は椅子の背などにつかまり行います。

    開眼で片足立ちが20秒以下、閉眼で片足立ちが5秒以下の場合は転倒の危険性が高くなると言われています。

【運動⑨】指体操

【運動⑨】指体操<

指先の感覚と運動の脳の中枢領域は広く、体の中でも指先は敏感な部位であり、より細かい緻密な運動ができるように神経が密に分布しています。

指先を動かす運動は頭の体操として脳の活性化と運動機能を高める効果が期待できます。
 

  • 指折り体操
  • 親指から順番に数を数えながら指を折っていきます。

    慣れてきたらテンポを速くしていきます。

  • 指回し体操
  • 両手の指先を合わせ、両手の指が当たらないように親指から小指まで順に回していきます。他の指が離れないよう気をつけましょう。

  • 指離し体操
  • 両手の指を合わせ、指を1本ずつ親指から小指まで順に離していきます。

    他の指が離れてしまわないように気をつけましょう。

  • 親指体操
  • 親指と人差し指、親指と中指、親指と薬指、親指と小指と順に指を合わせていきます。

    この時に指の腹をしっかりと付けギュッと力を入れましょう。頭の体操にもなりますし、つまみ動作の練習にもなります。

まとめ

まとめ

この記事では介護予防に効果的な運動をご紹介しました。

以下にこの記事の内容についてまとめます。

  • 高齢になると老化により筋力や認知機能が低下し、また病気や怪我のリスクも高くなります。高齢者の方が健康でいきいきした生活を送るためには、介護予防が大切です。
  • 介護予防効果的な運動には、リハビリ体操、タオル体操、口腔体操、唾液腺マッサージ
    、セラバンド体操、尿漏れ体操、頭の体操、転倒予防体操、指体操などがあります。

介護予防にはご紹介したような体操が効果的ですが、日々の食事や運動の習慣を付けるなど健康に気をつけて、病気を防ぐことも大切です。

また家族や友人、地域の方と関わりを持ったり、趣味や習い事など活発な生活を送ることも生き生きと過ごす上では大切なことです。

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